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La parola al nostro nutrizionista,
il Dr Luca Speciani
 
Luca Speciani, medico chirurgo e alimentarista (dottore in Scienze Agrarie) con master internazionale in Nutrizione e Dietetica, è presidente dell'Ampas (associazione medici per un'alimentazione di segnale) e coordinatore nazionale della rete dei professionisti dietaGift.

Docente di master universitari (fitoterapia a Milano, Nutrizione clinica a Roma) e di corsi ECM, collabora con numerose riviste sportive (Correre, Ciclismo, Triathlete, Il nuovo calcio) e non sportive (Donna Moderna/wellness, Dimensione benessere) su argomenti legati alla nutrizione. Autore di più di 15 volumi di medicina, sport e alimentazione, è da cinque anni responsabile medico nutrizionale della squadra nazionale italiana di ultramaratona.

Dal 2012 è consulente medico nutrizionale di Noberasco SpA
 
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Frutta secca e salute
 
  Frutta secca per gli over 65

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  Frutta secca e colesterolo

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  Frutta secca e diabete

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  Frutta secca e allattamento

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  Frutta secca in gravidanza

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  Frutta secca in palestra

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Le domande più frequenti e le risposte del nutrizionista
 
1.  Il vasto mondo delle proteine.

Domanda di Julie da Como: Buongiorno dottore, ho letto con interesse il libro "Le giornate GIFT". Mi chiedevo se posso alternare le proteine di origine animale, con quelle vegetali.

Risposta del nostro Nutrizionista: In una dieta corretta è sempre importante cercare di variare gli alimenti il più possibile. Già pesce e carne sono un gruppo molto vasto che va dai frutti di mare fino al tonno, dal pollo allo spiedo all'hamburger, dal coniglio al maiale. Poi ci sono i formaggi e naturalmente svariati tipi di semi oleosi come noci, mandorle, nocciole, pinoli, semi di girasole, di zucca e di sesamo. Le uova e gli alimenti proteici vegetali come seitan o tofu. Inoltre una buona fonte proteica si ottiene dall'abbinamento di cereali integrali e legumi. Come vede, basta avere un po' di fantasia per riuscire ad avere una dieta varia e mai noiosa!
 
2.  PRANZARE O PRATICARE SPORT?

Domanda di Elena da Siracusa: Buongiorno dottor Speciani. Ho 29 anni e pratico regolarmente sport, quasi ogni giorno, di preferenza nella pausa pranzo. Sono indirizzata verso una alimentazione naturale. Non sono in sovrappeso, faccio una buona colazione, una cena bilanciata e mi piace cucinare. Vorrei quindi sapere se è sbagliato saltare i pasti e nel caso come dovrei alimentarmi.

Risposta del nostro Nutrizionista: Ottima scelta la corsa: ha un buon effetto sull'umore e sul metabolismo, oltre che fornire uno stimolo importante a livello cardiovascolare. Però non è buona norma trascurare l'alimentazione in pausa pranzo, anche perché a lungo andare potresti soffrire di cali di attenzione. Ti consiglio quindi di ritagliarti almeno mezz'ora per mangiare qualcosa. Puoi portarti dietro un minipranzo salutare che comprenda un frutto o due, una barretta di cereali integrali e una fonte proteica a scelta (per esempio un sacchettino di noci, un uovo sodo, un pezzetto di parmigiano). Uno spuntino bilanciato, che ti toglierà la fame e ti fornirà tutti i nutrienti necessari per restare in forma.
 
3.  Sport e celiachia

Domanda di Alberto da Modena: Buongiorno dottore. Le scrivo per avere un consiglio. Sono un ciclista accanito, lo pratico a livello amatoriale, partecipando anche a competizioni sportive. E ho da poco scoperto di essere intollerante al glutine! Sono un po' preoccupato... come faccio senza la pasta?

Risposta del nostro Nutrizionista: Caro amico, la celiachia è un fattore piuttosto comune oggi. Ma non deve essere vissuto come un problema. Se non puoi più mangiare frumento, segale, farro, kamut, orzo, vuol dire che mangerai riso e mais, che scoprirai il miglio, il grano saraceno e la quinoa... Che aggiungerai patate, lenticchie, fagioli, ceci, soja, lupini, piselli, e poi ancora noci, nocciole, mandorle, pecan, arachidi, semi di zucca, di lino, di girasole, di sesamo. E naturalmente nessuno ti impedisce di continuare a mangiare pesce, carne, uova, affettati, formaggi, e la totalità della frutta e della verdura. Spesso le nostre abitudini alimentari sono un po' limitate e ciò che ci capita può essere vissuto come una opportunità per aprirci a nuove esperienze. Buona cosa anche nell'arte culinaria!
 
4.  QUANTE MANDORLE POSSO MANGIARE OGNI GIORNO?

Domanda di Carla da Milano: Buongiorno. Mi piacciono molto le mandorle, le consumo regolarmente e le propino spesso a tutta la famiglia. Credo sia una buona abitudine, ma non vorrei esagerare! Qual è la dose giornaliera corretta, considerando che sono una "giovane" signora cinquantenne, che sta entrando in menopausa e inizia a mettere su qualche chilo di troppo?

Risposta del nostro Nutrizionista: Non c'è una dose massima sotto la quale stare. Le mandorle sono semi naturali, da consumare sgusciate e non pelate, ricchi di fibra e di oligoelementi, di proteine e di preziosi acidi grassi polinsaturi, che ne rendono il consumo sempre raccomandabile e anche autolimitante. Difficile esagerare. Una buona regola può essere quella di alternare semi diversi per evitare possibili intolleranze legate a un consumo ripetuto: oggi mandorle, domani noci, dopodomani nocciole e così via. Una busta da 50 g di mandorle può sostituire una bistecca, in alcuni casi, come valore nutritivo. Offre un po' meno proteine, ma molte vitamine in più, e i grassi sono perlopiù insaturi. Un pasto al giorno (magari la colazione) con 50 g di mandorle come componente proteica può essere un'eccellente scelta. Negli altri pasti è possibile e raccomandabile consumarne alcune a fine pasto come "dessert naturale" privo di zucchero, di farine raffinate, di grassi saturi.
 
5.  UN PASTO VELOCE E SALUTARE È POSSIBILE?

Domanda di  Enrico da Vicenza: Buongiorno, approfitto della sua gentilezza per chiederle un consiglio. Dedico ormai da qualche anno, due pause pranzo settimanali allo spinning, ma in quei due giorni solitamente salto il pasto. E' una abitudine dannosa? Che cosa mi consiglia di fare, tenendo conto che non ho tempo di sedermi a fare un pranzo normale?

Risposta del nostro Nutrizionista: Saltare il pasto è una pessima abitudine. In un periodo in cui visitavo al mattino e andavo in università al pomeriggio, avevo testato questa soluzione che mi consentiva di fare un piccolo pranzo completo durante il tragitto in auto dallo studio all'ateneo: un pacchetto di gallette di mais o di riso integrali, una banana e un sacchetto di noci o nocciole. Così facendo coprivo sia il fabbisogno proteico che quello di carboidrati e non avevo poi più fame fino a sera. Trovo un simile abbinamento un'eccellente soluzione per chi debba fare un pasto veloce e non "sporchevole" ma non voglia rinunciare a nutrirsi correttamente.
 
6.  COME E CON COSA SOSTITUIRE LE MERENDINE?

Domanda di Maria da Salerno: Ho due bambini, uno di sette e l'altro di dieci anni. Il piccolo è di costituzione piuttosto magra, il grande è un po' sovrappeso. Tutti e due fanno attività sportiva. La frutta secca può sostituire le merendine che amano mangiare? Quanta possono mangiarne? Grazie e buona serata

Risposta del nostro Nutrizionista: Nessun bambino farà mai indigestione di frutta secca. Per quanta ne possa mangiare, dopo un po' il consumo sarà autolimitante (parlo di frutta secca al naturale: quella salata o ricoperta di cioccolato, zucchero, miele, può indurre iperconsumo). Dunque può tranquillamente mettere in mano ai suoi figli un pacchetto ciascuno di noci, mandorle, pistacchi, nocciole. Vedrà che faranno fatica a finirlo e si regoleranno da soli. Le merendine in sacchetto, zeppe di zucchero e di farine raffinate, non sono alimenti adatti ai ragazzi, e non dobbiamo permettere che ne consumino liberamente. Semi oleosi e frutta disidratata rappresentano invece uno spuntino ideale per ogni bambino o ragazzo, magro o in sovrappeso che sia.
 
7.  DIMAGRISCO, ANCHE SE NON VORREI!

Domanda di Paolo da Milazzo: Mia moglie continua a dirmi che sono troppo magro! In effetti sono di magra costituzione, ma negli ultimi tempi, colpa dello stress o dell'avvicinamento ai 60, ho perso un po' di peso. Ho un buon rapporto con il cibo, ma durante la giornata non sempre riesco a sedermi a tavola. Potrebbe darmi qualche consiglio? Grazie

Risposta del nostro Nutrizionista: Occorre capire se la sua è una magrezza equilibrata, oppure se si trova in carenza muscolare. Per saperlo deve sottoporsi ad una bioimpedenziometria seria, come quelle che faccio nei miei studi medici. Perché non riesce a sedersi a tavola? Il momento del pranzo dovrebbe sempre essere un momento di tranquillità, di relax. Cerchi in ogni caso di comporre sempre un pasto equilibrato, anche se è un po' di corsa, aiutandosi anche con proteine "facili" come quelle che trova nella frutta secca. Il salto del pasto è una pessima abitudine, che porta a sviluppare carenze ormonali, demuscolazione, depressione. Chi può eviti questa pratica innaturale.
 
8.  QUALI PROTEINE MIGLIORANO LA MUSCOLATURA?

Domanda di Giovanni da Brescia: Buongiorno, faccio palestra, ho 29 anni e saltuariamente per fortificarmi uso le proteine ramificate. E' vero che potrei sostituirle con la frutta secca o è meglio usare l'albume d'uovo?

Risposta del nostro Nutrizionista: Le proteine di cui abbiamo bisogno, che non sono poche se facciamo sport (l'OMS parla di 1.2 g/kg peso al giorno) devono venire per la maggior parte dai cibi proteici con cui ci nutriamo, che sono: carne, pesce, uova, semi oleosi, legumi, formaggi. Perché solo l'albume, che contiene al massimo il 10% di proteine? Non c'è alcun motivo per privarsi del prezioso tuorlo. I diversi tipi di frutta secca contengono dal 15 al 22% di proteine e grazie alla loro componente lipidica permettono il controllo dell'infiammazione. Occorre dunque calcolare la quantità di proteine necessaria ogni giorno, e assumerne in quantità idonea (poco di più o poco di meno, andrà ugualmente bene). Se per qualche motivo (allergie, scelte etiche) non arriviamo a coprire l'intero fabbisogno, non vi è nulla di male in un po' di integrazione esterna. Ma non dei soli ramificati. Un buon mix contiene tutti gli aminoacidi essenziali, e deve anche essere privo di conservanti, coloranti, dolcificanti.
 
9.  FRUTTA SECCA O INTEGRATORI?

Domanda di Davide da Roma: Buon pomeriggio dottore. Che bello trovarla anche qui! Ho 35 anni e conduco una vita attiva e faccio molto sport. Ho letto su una rivista che posso usare la frutta secca per reintegrare sali al posto degli integratori. E' vero? Se sì, quali mi suggerisce?

Risposta del nostro Nutrizionista: La frutta secca contiene molti minerali: potassio e magnesio in primis ma anche oligoelementi come il selenio o il manganese, lo zinco, il rame. Eccellente idea quindi di utilizzarli per il recupero dei sali persi con la sudorazione. Si tenga naturalmente presente che dopo uno sforzo intenso il corpo ha bisogno soprattutto del reintegro dei carboidrati. Dopo qualche ora ci sarà richiesta di proteine e in quel momento avere noci o mandorle a disposizione potrà risolvere elegantemente il nostro problema.
 
10.  POSSO MANGIARE FRUTTA SECCA CON IL DIABETE?

Domanda di Cristina da Viterbo: Buongiorno, ho 55 anni e purtroppo sia io sia mio marito cominciamo ad avere problemi di diabete. Niente di grave per tutti e due, ma ci hanno suggerito di seguire un regime alimentare povero di zuccheri. Vuol dire che devo rinunciare a mangiare anche tutta la frutta secca?

Risposta del nostro Nutrizionista: Assolutamente no! I semi oleosi (noci, nocciole, mandorle) sono alimenti lipo-proteici, ovvero contenenti in prevalenza grassi e proteine, dunque adattissimi al diabetico o futuro tale. Chi è a rischio diabete dovrà cancellare dalla sua dieta lo zucchero aggiunto in ogni sua forma, e tutte le farine raffinate (riso bianco, pasta bianca, pane bianco, biscotti ecc.). Dovrà inoltre stare lontano da farmaci diabetogeni come il cortisone o le statine.
 
11.  A CHE ETÀ FARE ASSAGGIARE LA FRUTTA SECCA A MIO FIGLIO?

Domanda di Francesca da Savona: Sono una giovane mamma di un bambino di 3 anni. A che età posso iniziare a dargli la frutta secca? C'è qualche frutto sconsigliato che è meglio che eviti? Grazie e buona serata.

Risposta del nostro Nutrizionista: Cominci tranquillamente da subito, seguendo l'inclinazione del bambino, e facendogli assaggiare e gustare i diversi semi. Una mamma del paleolitico avrebbe certo condiviso col figlio la bontà di una noce o di una mandorla trovate sul terreno, a qualunque età, dopo l'inizio dello svezzamento (diciamo a partire dai sei mesi). Chissà perché nessuno si domanda mai quando si può iniziare a dare al bimbo il latte vaccino o il glutine, che sono alimenti di gran lunga più allergizzanti rispetto ai semi oleosi.
 
12.  C'è un frutto più indicato degli altri per nutrirsi rapidamente senza appesantirsi?

Domanda di Jacob di Milano: Salve, sono un ragazzo di 27 anni che gioca a calcetto la sera. Il problema è l'orario: giocando alle dieci di sera ed uscendo tardi dall'ufficio, non ho tempo per mangiare e digerire prima della partita, quindi pensavo di mangiare della frutta secca, tipo i vostri misti bio. C'è un frutto più indicato degli altri per nutrirsi rapidamente senza appesantirsi? Grazie mille, Jacob

Risposta del nostro Nutrizionista: Buongiorno Jacob, nell'imminenza della partita è necessario assumere solo alimenti che siano di facile e rapida digeribilità, così da presentarsi al fischio d'inizio con le scorte piene ma anche con lo stomaco vuoto, al fine di evitare il cosiddetto "furto di sangue" che lo stomaco pieno provocherebbe a danno dei muscoli, alterando la prestazione. Prima della partita, dunque, assumere semi oleosi come noci o mandorle non è opportuno. Molto meglio, a un'oretta o meno dall'inizio, assumere della frutta disidratata e zuccherina, come le albicocche bio o i datteri bio, gustosi, energetici e rapidamente digeribili. Noci, nocciole e mandorle, invece, dovrebbero essere consumate (magari con una banana e qualche galletta integrale a costituire un piccolo pasto completo) durante il lavoro, facendo una piccola pausa, verso le 18. Non è infatti raccomandabile consumare un pasto completo al ritorno dallo sport, a mezzanotte. L'intestino, si dice, va a dormire alle 20. Se poi il pasto di mezzanotte è la classica pizza con birra, il danno è garantito. Molto meglio un pasto piccolo ma completo come quello descritto, alle 18, e a mezzanotte solo qualche frutto o una macedonia per dissetarsi e recuperare sali e vitamine nel dopopartita. In bocca al lupo!
 
13.  Frutta secca e dieta a zona

Domanda di Salvatore di Marzamemi: salve Professor Speciani. Pratico il triathlon come sport e da qualche mese seguo la dieta a zona.la frutta secca che uso abitualmente sono le mandorle come quota aggiuntiva di grassi,mi sa indicare qualche altro alimento e quando e come usarlo? Grazie

Risposta del nostro Nutrizionista: Gentile Salvatore, la dieta zona ha dei principi fondanti molto validi per quanto riguarda il controllo dell'insulina. Tuttavia è poco adatta per un triathleta se applicata in modo rigido con il sistema dei "blocchetti". Un triathleta uomo ha bisogno dalle 3000 alle 5000 kcal/giorno in funzione della lunghezza degli allenamenti, e gli apporti calorici tipici della zona sono di gran lunga insufficienti a soddisfare tale fabbisogno. Volendo dunque non alterare l'equilibrio insulinico raggiunto, alzando nel contempo l'apporto calorico complessivo, la frutta secca può essere un'elegante soluzione. I semi oleaginosi come mandorle, noci, nocciole, pecan e così via, sono infatti alimenti lipoproteici, ovvero costituiti da grassi (prevalentemente polinsaturi, quindi sanissimi) e proteine. Integrare alla fine di ogni pasto con 50-60 g di frutta secca mista può bilanciare il suo fabbisogno calorico senza alterare l'equilibrio insulinico fin qui perseguito. In bocca al lupo! Luca Speciani