24.6.2010

Le regole alimentari per affrontare con serenità lo stress da esame e aiutare la memoria.

Lo stress da esame colpisce tutti gli studenti, dalle elementari all’università e spesso può causare errori dietetici, dal digiuno da “stomaco chiuso” alle overdose di bevande eccitanti (caffè in particolare) o anche di dolci ipercalorici per “tirarsi su”.

Ci sono alimenti in grado di proteggere i neuroni da stress e nervosismo. Si tratta per lo più di vitamine e minerali che si trovano prevalentemente nella frutta e nella verdura. Per questo Coldiretti ha elaborato una serie di consigli alimentari per i maturandi, privilegiando frutta e verdura, ed evitando quegli alimenti che tendono a influire negativamente sull'apprendimento e aumentano lo stress.

Quattro le regole fondamentali: 1) non esagerare con le calorie; 2) non eccedere con grassi e zuccheri; 3) privilegiare i carboidrati integrali e mangiare pesce; 4) seguire una dieta varia, ricca di frutta e verdura.

Il consiglio più importante è quello di iniziare la giornata con una buona prima colazione. Infatti chi la fa, ha delle migliori prestazioni intellettuali rispetto a chi la salta. Nella prima colazione ci deve essere: frutta, latte o yogurt con cereali oppure pane con miele o marmellata. Il pranzo così come la cena devono essere leggeri, evitando grassi inutili che fanno male. Pasta, pesce, tuorlo d'uovo, lattuga, yogurt, e frutta a volontà.

Ecco alcuni alimenti che possono servire ad acuire la memoria

Vitamina A: albicocche (anche in quelle secche), anguria, broccoli, carote, cachi, cavolo, lattuga, melone, peperoni rossi, pomodori, spinaci, zucca.

Vitamina C: albicocche secche, agrumi, broccoli, fragole, kiwi, lamponi, mango, papaia, peperoni, pomodori, ribes nero, spinaci.

Vitamina E: oli vegetali (girasole, mais, oliva), avocado, mandorle, noci, nocciole, pistacchi.

Vitamine gruppo B: fonti vegetali: cereali integrali, semi oleosi, frutta secca (in particolare arachidi), legumi, ortaggi (cavoli, radicchio, asparagi, spinaci). Fonti animali: fegato.

Omega 3 e DHA: sono presenti in tutti i pesci (in particolare salmone, tonno, aringhe, sardine, sgombri) e nelle noci.

Selenio: fonti vegetali: aglio, broccoli, cavolo, cetrioli, cereali (integrali), cipolle, funghi, sedano. Fonti animali: carne (agnello, anatra, maiale, pollo), formaggi stagionati, pesce (crostacei, frutti di mare, sardine, tonno), tuorlo d’uovo.

Zinco: fonti vegetali: tutti i cereali e i legumi, carote, cavolo verde, sedano, spinaci. Fonti animali: carne e pesce in generale (acciughe, polipo, seppie, ostriche).

Ferro: fonti vegetali: legumi, pomodori essiccati, radicchio verde, rucola, tarassaco, spinaci, foglie di rapa, germe di frumento, muesli, fiocchi d’avena, semi oleosi e frutta secca, uva sultanina. Fonti animali: Fegato, carne in generale, pesce (ostrica, cozza, mormora, scorfano, pagello).

Magnesio: fonti vegetali: cereali integrali, legumi, semi oleosi (in particolare in mandorle e arachidi), bieta, spinaci, carciofi, zucchine, banane, datteri e fichi secchi. Fonti animali: Formaggi stagionati (grana, pecorino), pollo, tacchino, bresaola, uova.

Colina: verdure (in particolare lattuga e cavolfiore); come lecitina si trova nel tuorlo d’uovo (ricco inoltre di fosfatidilserina, utile per la memoria), cereali e legumi (soia).

Inositolo: agrumi, cereali integrali, noci, semi oleosi e legumi.

Fonte: dottorsport